Тренинг
Изменение композиции тела (сокращение жировой прослойки) в основном достигается при помощи тренинга с отягощениями. Он обеспечивает сухой мышечной массы, а также обладает значительной энергоемкостью. Тренировочная программа для сжигания жира должна включать многосуставные упражнения для больших мышечных групп, такие приседания, жимы лежа, мертвые тяги и другие виды тяг. Потенциал набора сухой мышечной массы возрастает, если добавить к этому списку односуставные движения, изолирующие целевые области.
Кроме того, нужно тренировать выносливость — это не только увеличивает ваши энерготраты, но и повысит липолитическую активность. Липолиз относится к процессам, в ходе которых расщепляется жир, накопленный в адипозных тканях. Последние исследования показывают, что работа на велотренажере в течение 30—45 минут в день четыре дня в неделю на протяжении четырех месяцев вызывает значительное сокращение жировой прослойки и ускорение липолиза у людей, обладающих избыточным весом. Точнее, увеличивается жиросжигающая активность некоторых катехоламинов (например, адреналина), в то время как антилиполитическая активность других агентов (например, инсулина) снижается. Таким образом, тренинг выносливости активизирует использование адипозных тканей в качестве топлива, способствуя уменьшению жировой прослойки.
Интересно, что надзор со стороны компетентного персонального тренера или присутствие тренировочного напарника способствует лучшей адаптации к нагрузкам. Одно из недавних исследований показало, что тренированные мужчины, занимаясь под наблюдением тренера 12 недель, добились большего роста результатов в приседаниях и жимах лежа, чем те, кто работал самостоятельно. При этом у них была идентичная программа, направленная на увеличение мышечной массы и силы. Группа, работавшая под руководством тренера, достигала поставленных целей быстрее, особенно при переходе с одной фазы тренировочного цикла на другую.
В ходе продолжительных тренировок (занимающих около двух часов) женщины извлекают больше энергии из окисления жиров, а мужчины—углеводов. Значит, использование тех или иных макронутриентов в качестве топлива зависит и от половой принадлежности. У женщин жировая прослойка несколько толще, чем у мужчин, поэтому им труднее войти в форму. По—видимому, это связано с катехоламинами (адреналином и норадреналином), реакция которых на тренинг у мужчин интенсивнее , чем у женщин. Во время физических упражнений катехоламины действуют в качестве жиросжигателей, мобилизуя из жировых отложений глицерин для получения энергии. Никах половых различий в циркуляции глицерина во время и после тренировок зафиксировано не было. Однако есть данные о том, что женщины более чувствительны к жиросжигающему катехоламинов во время упражнений, поэтому для получения желаемого эффекта им требуется меньшая их концентрация. У бодибилдеров мы наблюдаем значительный всплеск адреналина во время тренировок, который объясняется интенсивностью их работы и короткими перерывами между подходами.
Получается интересное явление. С одной стороны, у женщин больше подкожного жира из-за низкой концентрации тестостерона и меньшего количества сухой мышечной массы. С другой стороны связь между катехоламинами и их рецепторами у них более эффективна—значит, больше вероятности, что в качестве горючего будут использованы именно жиры.
Итак, развитие мышц с одновременной потерей жира требует комплексной программы, сочетающей работу с отягощениями и тренинг выносливости.
|
